Amikor rendszeresen eszünk olyan élelmiszereket, amelyek gyulladást gátló ( antioxidáns ) tulajdonsággal rendelkeznek, akkor ezek csökkenhetik a gyulladás káros hatásának kialakulását a szervezetünkben, és ezzel megelőzzük az egészségi állapotunk romlását, hosszú távon. Természetesen, ha ismét gyulladást elősegítő ételeket fogyasztunk, akkor az előbbi pozitív eredményt elveszítjük. A gyulladást csökkentő élelmiszereket napi rendszerességgel kell fogyasztani, és ha naponta több alkalommal is fogyaszt ilyen élelmiszereket az ember, akkor egyre inkább esélyt ad a testsúlyának csökkentésére vagy annak fenntartására, illetve kevesebb gyulladás lesz a szervezetében. Vegyük sorra a leghasznosabb élelmiszereket:

 

 

 

1. Gyümölcsök és zöldségek 

 

 

Minden gyümölcs és zöldség gazdag tápanyagokban és rostokban, melyek kiválóak a szervezetünkben esetlegesen kialakuló gyulladások megelőzésére, azonban ezek napi rendszerességgel  történő   fogyasztása elengedhetetlen.  Ezek közül is vannak olyanok, amelyekkel kiemelkedően nagy hatást lehet elérni.

Néhány kiemelkedően erős antioxidáns például az alma, magvak ezek közül a dió a „király”, brokkoli, gombák, papaya, ananász, gránátalma, szilvalekvár a cukor nélküli „ Szatmári „ , szőlőmag őrlemény és a spenót. A spenót ezen felül a gazdag B vitamin tartalma miatt az idegrendszert is nyugtatja.

 

 2. Zöld tea 

 

 

Napi rendszerességgel történő fogyasztása esetén, nagyon jó a testsúly csökkentésére, nagyon erős antioxidáns mert Egcg-t tartalmaz, ( mely egy erős antioxidáns, Egcg jelentése, Epigallocatechin gallát, mely  észter és a catechin vegyületekből áll ), és amellett, hogy csökkenti a rák kockázatát, óv a szívbetegségekkel szemben. Diétába építve pedig növeli az általános immunitást, megakadályozza a vérrög kialakulását, lassítja az öregedést, késlelteti az időskori betegségeket. Csökkenti a magas vérnyomást, és az elhízás esélyét. Csökkenti a rák kockázatát, különösen a dohányzás okozta ráktipusokkal szemben.

 

3. Egyszeresen telítetlen zsírok 

 

 

A zsiradékok zsírsavakból állnak, melyek kémiai kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Ezeknek a kémiai kötéseknek a minőségétől függ, hogy a kiszemelt zsír melyik csoportba tartozik. Vannak olyan zsírfélék, melyek zsírmolekulái egyszeres kötéssel kapcsolódnak egymáshoz.

Ezek a telített zsírok, és általánosan elmondható róluk, hogy jelentősen károsítják a szív-keringési rendszert (elsősorban azért, mert jóval többet fogyasztunk belőlük a kelleténél). Ez felelős a magas koleszterinszintért, a túlsúlyért, érelzáródásért. Leginkább az állati eredetű zsiradékok tartoznak ide, valamint a növényi eredetű pálmazsír, és kókusz-zsír. Rejtett formában előfordulnak pl. a húskészítményekben, de a kemény sajtokban is. 

A másik csoport a telítetlen zsírsavak, melyek kémiai kötései között legalább egy kettős kötést találunk, ezek az – egyszeresen telítetlen zsírok, ezek a szív egészséges zsírjai, melyek segítenek az egészséges HDL koleszterin szintet tartani, és csökkentik a szervezet gyulladásos betegségeinek kialakulását. Ilyen forrásunk az olíva olaj, a mandula és az avokádó.

 

4.  Omega-3 zsírsavak 

 

A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak – DHA és EPA – ( EPA egy 20 szénatom hosszúságú többszörösen telítetlen zsírsav, jelentése: eikozapentaénsav, melyet a szív és érrendszeri betegségek gyógyítására használnak, és hatására csökken a koleszterinszint és nem tudnak a vérrögök kialakulni, mesterséges úton nem tudják előállítani, csak a természetben található meg, a  DHA Jelentése, dokozahexaénsav, és egy 22 szénatom hosszúságú többszörösen telítetlen zsírsav, ) jótékony hatásai közül a legismertebb a szív- és érrendszerre gyakorolt hatás, melyet az 1970-es években ismertek fel a kutatók a grönlandi eszkimók tanulmányozásakor. Az eszkimók nagyon sok, tengeri állatokból származó zsiradékot fogyasztanak, de ennek ellenére gyakorlatilag ismeretlen körükben a kardiovaszkuláris megbetegedés. Az ezekben a zsírokban nagy mennyiségben előforduló omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerid ( vérzsírok egyik fajtája ) szintet, a pulzus számot, a vérnyomást és az érelmeszesedést.

"Létezik viszont az omega-6 zsírsav ( linolsav és az arachidonsav ), mely szintén nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, azonban nem mindegy, hogy mennyit viszünk be a szervezetünkbe. Omega-6 zsírsavat tartalmaz a  szójaolaj, kukoricacsíra-olaj, olívaolaj, bogáncsolaj, repceolaj, valamint az olajos magvak nagy része (pl. napraforgó, mogyoró, mák) és az ezekből készült olajok. Azon személyek, akik alacsony zsírtartalmú étrendet tartanak, illetve akiknél a Omega-6-tartalom elégtelen, gyakran nagyon kiszáradnak. Az omega-6 zsírsavak csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét, de a nagyon magas felvétel sajnos csökkentheti a HDL-szintet is. Mivel az omega-6 zsírsavak magas bevitele fokozza a szabad gyökök károsító hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés kockázata. Az omega-6 zsírsavakból emiatt célszerű törekedni a korlátozott bevitelre, vagy legalábbis tartsuk egyensúlyban azt a máshonnan bevitt omega-3 zsírsavak mennyiségével."

Nagyon fontos tudni, hogy nem mindegy e kétfajta zsírsavból a szervezetünkbe mennyi a bevitel aránya. A lenmagolaj az egyetlen olajfajta, amely több  Omega 3 zsírsavat tartalmaz, mint Omega 6-ot. A repceolajban közel azonos a mennyiségük (1:2 arányú), a kenderolaj 1:3 arányt mutat, míg a dióolaj 1:6-ot, az olívaolaj 1:11-et, a kukoricacsíra-olaj 1:50-et és a jól ismert napraforgóolaj 1:120-at. 

Az omega-3 zsírsavak napi ajánlott mennyisége 1-2 g, az omega-6 zsírsavakból viszont ajánlott a napi mennyiséget 3 g alatt tartani. A megfelelő mennyiségen túl legalább olyan fontos az is, hogy étrendünk ezeket a zsírsavakat optimális arányban tartalmazza. Azt mondják a szakemberek, hogy az omega-3- és omega-6-zsírsavak fogyasztása 1:3 - 1:5 arányban javasolt, azonban  ez az arány akár 1:30 is lehet, aminek igen komoly veszélyei lehetnek, ugyanis az omega-6 zsírsavak nagy mennyiségű fogyasztása - jótékony tulajdonságai mellett - súlyos következményekkel is járhat: hozzájárulhat gyulladásos folyamatok kialakulásához, és szabadgyökök képződésére hajlamosít, melyekkel például az érelmeszesedés kialakulásának kockázata is növekszik.

Omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagforrások: dió, lenmag, halak ( lazac - különösen a vadonélő alaskai lazac, tonhal, szardinia, makréla, pisztráng, kagyló, osztriga, tőkehal és a rákok ), továbbá az Omega-3 tojás.

 

5.  Fűszerek ( Spices )

 

 

Bizonyos fűszerek erős gyulladás csökkentő képességgel rendelkeznek, így a fokhagyma, kurkuma, fahéj, gyömbér és chili paprika.

Egy kicsit időzzünk el a fokhagymánál. A fokhagyma egy csodanövény, a Jó Isten ajándéka,  a konyhakertek egyik leghálásabb növénye, hisz viszonylag igénytelen, így a kevés gondoskodást is szép terméssel hálálja meg. 

Elő- és Dél-Ázsiában őshonos; különleges ízjavító hatása miatt az egész világon kedvelik. Egyes ókori népek varázserőt tulajdonítottak neki, Egyiptomban szent növényként tisztelték. A középkorban is gyógyító és tisztító erőt tulajdonítottak neki. 

Jellegzetes illatát egy kéntartalmú anyag, az ajoén adja. 100 gramm fokhagyma, amit gyógyhatása miatt már az ókorban és a középkorban is sokra becsültek, 6,8 gr fehérjét, 26,3 gr szénhidrátot, 0,1 gr zsírt és 137 Kcal-t tartalmaz. A hagymák közül a fokhagymának a legmagasabb a nitrogén és a foszfortartalma, de ezen kívül kálium, kalcium és magnézium is található benne. A fokhagyma tartalmaz még A, B, C, és E-vitamint is. A komplex összetevőknek köszönhetően jelentős immunerősítő hatása van, és főzéssel csak a C-vitamin tartalma vész el.​

A fokhagymát sokan idegenkednek nyersen fogyasztani, az illóolaj tartalma miatt, mely másnap a bőrön keresztül távozik, így kellemetlen szagot érzünk a bőrünkön. Azt viszont kijelenthetjük, hogy a csodálatos gyógyhatása messze felülmúlja e kellemetlenséget, amit egyébként is "alkalom szerint szabályozni tudjuk, vagyis megfelelő alkalmakkor fogyasztjuk". Ezért legjobb ha a fokhagymát megpucolva, úgy, ahogy van, nyersen juttatjuk be a szervezetünkbe.

Nagyon hatékony csodafűszer a rák ellen,  Napi egy gerezd fokhagyma fogyasztásával csökkenthető a mell-, gyomor-, prosztata-, bél- és nyelőcsőrák kialakulásának esélyét.  Fogyasztásával a vérnyomás bizonyítottan csökkenthető ( a kialakult, komoly magasvérnyomásnál a fokhagyma már csak kiegészítő kezelésként alkalmazható, önmagában gyógyhatása már kevés ), az erek rugalmassága viszont növelhető. Az artéria falába lerakódó koleszterin mennyisége is szignifikánsan kevesebb lesz a fokhagyma rendszeres fogyasztásával, így a koleszterinproblémák kezelésére is alkalmazható természetes „gyógyszer”. A fokhagyma antimikrobiális hatását már Arisztotelész és Hippokratész is ismerte. Mikrobaölő hatása miatt a második világháborúban is alkalmazták a sebek elfertőződésének megelőzésére​. Természetesen akik valamilyen gyógyszert szednek, különösen az érrendszer gyógyszerei közül, azok kérjék ki az orvosuk véleményét, fokhagyma alkalmazásakor, ilyenek lehetnek pédául a vérhigító gyógyszerek. 

 

6.  Víz ( Water )

 

A víz alapvető lételemünk, hiszen víz nélkül nincs élet. Míg élelem nélkül akár 30 napig is megvagyunk, víz nélkül csak 3 napig. Szervezetünk kb 65%-a víz. Ahogy öregszünk, úgy csökken víztartalmunk. Míg egy csecsemő szervezetében 80% víz van, addig az idősekében már csak 50%.  A víz biztosítja a vérkeringést, a vér ozmózisos nyomását, a szükséges tápanyagok oldását, feszívódását, szállítását, befolyásolja a vér sav-bázis egyensúlyát, hőszabályozó szerepe van, mely biztosítja az állandó belső hőmérsékletünket.

Egy felnőttnek 2-2,5 liter folyadékra van szüksége naponta. A mennyiséget befolyásolja a fizikai aktivitásunk ( minden 30 perces aktív mozgás, további fél liter víz bevitelét igényli ) az időjárás, a lázzal járó betegségek, hasmenés és így tovább. Ezt a táplálékkal és a közvetlen folyadékfelvétellel tudjuk fedezni.

 

 

7.  Teljes kiőrlésű gabona ( Whole grains )

 

 

A teljes kiőrlésű gabonák rostokban gazdagok, ezáltal segítik az emésztést, tartalmaznak E-vitamint, a B-vitamin számos fajtáját, különböző ásványi anyagokat, így például vasat, magnéziumot, cinket, szelént. A szakemberek véleményei alátámasztják a teljes kiőrlésű gabonák védőhatását olyan betegségekkel szemben, mint a koszorúér-megbetegedések (CHD), a rák egyes fajtái, vagy a 2-es típusú cukorbetegség, vagy egyszerüen az elhízás.

A finomított liszt a leginkább elterjedt változat, hiszen ebben a formában tarható el a leghosszabb ideig a liszt. A feldolgozás során apróra, finomra őrlik a gabonaszemeket, ami által elvész a gabonában található élelmi rostok, olajok, fehérjék és B-vitaminok, azaz a tápanyagok nagy része. A teljes kiőrlésű liszt tartalmazza a gabona teljes ásvány- és tápanyagtartalmát, élettani szempontból fogyasztása éppen ezért fontos. 

A teljes kiőlésű gabonák segítik a szervezetben az inzulin kiválasztást, és a magas B vitamin tartalma miatt csökken a gyulladásos betegségek kialakulásának esélye.