A szellem táplálékai

 

Nagyon egyszerű – lehet olyan élelmiszereket fogyasztani amelyek egészségünket szolgálják, vagy lehet olyan ételeket választani, amelyek betegségeket gerjesztenek. Hasonlóképpen lehet fokozni az agy teljesítményét, vagy lehet enni olyan ételeket, amelyek a szó szoros értelmében lebutítanak bennünket.

Melyik volt először? Az intelligencia vagy az egészséges étrend? Bár nem tudjuk biztosan, de határozott kapcsolat van az élelmiszerek megválasztása, valamint az agy működése között. Minél jobb a táplálékunk, annál élesebb az agyunk. Minél több cukrot és feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk, koncentrációnk egyre zavarosabbá válik.

Az olyan agyi ételek, mint az áfonya és a zsíros halak, javíthatják a kognitív funkciókat és a memóriát, ha rendszeresen fogyasztjuk őket.

• Az "agyi ételek" a leghasznosabb étkezési és fogyasztási termékek az optimális agyi egészség érdekében.

• A három legjobb agyi táplálék az áfonya, a dió és a zsíros hal.

• A vegetáriánusok is hasonló agyi előnyöket élvezhetnek az egészséges zsírok, például az olívaolaj és az avokádó fogyasztásával. 

 Az elfogyasztott ételek jelentősen befolyásolhatják hangulatunkat, érzelmeinket és kognitív képességeinket. Az "agyi táplálék" kifejezés az agy optimális egészsége érdekében a leghasznosabb ennivalók és italok leírására szolgál. Ezek az ételek hozzájárulhatnak az agyi funkciók megerősítéséhez, mint például a memória, a koncentráció és így tovább. Ezen élelmiszerek közül sok tartalmaz egészséges összetevőket, például omega-3 zsírokat, amelyek segíthetnek a demencia megelőzésében. Másokban sok antioxidáns lehet, amelyek serkentik az oxigén és a vér áramlását az agyba, miközben csökkentik a gyulladást is.

A legfontosabb, hogy ne feldolgozott élelmiszereket fogyasszunk. Ha valódi élelmiszereket fogyasztunk, azokban sok tápanyagok, vegyi anyagok és egészséges zsírok találhatók, amelyek segítik az agy működését.

A három „nagy nyertes” az áfonya, a dió és a zsíros hal.

Ezt szem előtt tartva, nézzük a legfontosabb táplálékainkat, amelyeket az egészséges agy számára szükséges elfogyaszthatunk.

 

 Bogyók

A bogyós gyümölcsök nagyon táplálóak, főleg az antociánok nevű növényi vegyi anyagnak köszönhetően, amelyek az antioxidáns pigmentek adják a vörös, lila és kék növények színét.

 Ezek a harapásméretű gyümölcsök csökkenthetik a gyulladást, megóvhatják az agysejteket és elősegítik a sejtek kommunikációját - és csökkenthetik a „neurodegeneratív” betegségek, például a demencia kockázatát. A fekete áfonya jár a legtöbb egészségügyi előnnyel. A kontrollált klinikai humán vizsgálatoknál többségében áfonyát tanulmányoztak a kutatók, míg más ismertebb bogyók, amelyekről kiderült, hogy javítják az agy egészségét, ilyen például az eper, fekete ribizli, szeder, málna.

Mit mondanak a kutatások? A Neural Regeneration Research-ben megjelent tanulmány miszerint a bogyók természetes antioxidánsai és gyulladáscsökkentő elemei csökkentik az agyban a stresszt és gyulladást.

 

Diófélék

Nem véletlen, hogy a dió kinézetében hasonlít az agyra, érdekes az összeesés.

Sokféle dió fajta létezik, de mindegyik  az agyra rendkívül egészséges és gazdag E-vitaminban. Ez megvédi az agyat az oxidatív stressztől (vagyis amikor az antioxidánsok és szabad gyökök egyensúlyának megbomlása során a szabad gyökök túlsúlyba kerülnek): a szervezet egyensúlyhiánya sejt- és szövetkárosodáshoz vezethet.

A dió különösen segít az emlékezetben, a szorongásban és a tanulásban. Nagy mennyiségben tartalmaz n-3 α-linolénsavnak nevezett növényi eredetű zsírsavat, amelynek gyulladáscsökkentő hatása van.

A diótól eltekintve az agy egészségének legjobb dióféléi a következők:

• Pisztácia

• Macadamia

A makadámia dió finom, krémes ízű. Ennek köszönhetően gyakran használják sütemények, muffinok, kekszek vagy édes krémek készítéséhez. A makadámia dió kiválóan alkalmas kásák, müzlik készítésére, valamint gyümölcs-, hús- és zöldségsaláták kiegészítésére. Kevésbé ismert olajos mag, pedig tápanyagtartalmának köszönhetően önállóan is kedvencünkké válhatna. Származási helye, Ausztrália, Kenya.

• Mandula

•Mogyoró

 

Zsíros halak

Az emberi agy csaknem 60%-ban tartalmaz zsírokat, ezért a megfelelő működéshez rengeteg egészséges zsírra van szüksége.

Az olyan halak, mint a lazac és a makréla, dokozahexaénsavat (Az esszenciális Omega-3 zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfalinolénsav(ALA), eikozapentaénsav (EPA), és a dokozahexaénsav (DHA), tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavnak az agy által legjobban felszívódó - típusát tartalmazzák, szemben a növényi eredetű forrásokkal, mint például a lenmag. Az omega-3 zsírok jó hatással vannak az agyra, beleértve az agy sejtjeire, amelyek védik az agy károsodását.  

 

Tojás

Mint egy kedvelt reggeli étel, amely gazdag a nélkülözhetetlen kolinban (A kolin egy vízben oldódó szerves vegyület, mely az emberi szervezetben többféle szerepet is játszik), mely nélkülözhetetlen az agyunk számára.

 Kolin-ra az idegeknek és az agynak van nagy szüksége. A kolin átalakul acetilkolin nevű neurotranszmitterré, amely szerepet játszik az agy működésében, például a memóriában és a koncentrációban.

Habár sokan csak a tojásfehérjét fogyasztják el a kalória- és zsírbevitel csökkentése érdekében, a sárgája a magas kolin tartalma miatt.

 

Leveles zöldségek

A leveles zöld saláták nagy mennyiségű  tápanyagokat tartalmaznak, például folátot, luteint és E-vitamint, amelyek megvédik az agyat a kognitív hanyatlás ( fáradság, romló memória) ellen.

 Egy 2018-as tanulmány szerint a leveles zöldek napi egyszeri fogyasztása,  lelassíthatja az életkorral összefüggő memóriavesztést.

 Az agy egészségére a legjobbak a leveles zöldek azok, amelyek antioxidánsokkal és vitaminokkal vannak tele, mint például a lutein-nel, amely úgy ismert mint a szem és az agy egészségének az őre. Egyéb ilyen hasznos leveles zöldek például:

•Spenót

•Kelkáposzta

•Káposztafélék

 

Tökmag

Akár közvetlenül a sütőtökből, vagy akár külön megvásárolva, a tökmag az agy számára rendkívül egészséges, mindaddig, amíg nem pörköljük extra cukorral, mivel ez elvonhatja a jótékony antioxidánsokat.

Gazdag cinkben, amely elősegíti az agysejtek közötti kommunikáció szabályozását, elősegítve az emlékezési képességünket.

 

Kávé

A kávé nem csak egy kora reggeli hangulatot biztosít. A kávéban lévő koffein a jobb koncentrációhoz, jobb hangulathoz, megnövekedett energiához és a kognitív hanyatlás megelőzéséhez kapcsolódik.

A koffeint azonban mértékkel szabad fogyasztani. A napi ajánlott adag, 400 milligramm, ez körülbelül négy vagy öt csésze kávé. Ennek a mennyiségnek a túllépése negatív mellékhatásokkal járhat, például gyomorrontás, fejfájás és álmatlanság. A legjobb, ha kávét egy kevés tejszínnel, tejjel vagy cukorral fogyasztjuk, hogy a legjobb élvezetet érjük el. A különleges kávékat különleges alkalomra kell fenntartani, mivel gyakran kalóriatartalmúak és magas a cukortartalmuk, ami növeli a gyulladásos tüneteket.

 

Zöld tea

Régóta ismert egészségügyi előnyei, és a zöld tea bizonyítottan csökkenti a szorongást, javítja a memóriát és a figyelmet.

Ez részben a koffeinnek köszönhető, de a zöld tea tartalmaz egy L-theanine nevű növényi vegyszert is, amely javítja a nyugalmunkat és csökkenti a feszültségeinket. Mivel a zöld tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, ezért többet is el lehet belőle fogyasztani, naponta akár nyolc csészével négy vagy öt helyett.

 

Narancs

Ez a C-vitaminban gazdag gyümölcs nem csak a megfázás ellen jó. A narancsban és más gyümölcsökben és zöldségekben lévő C-vitamin - például a paprika, az eper, a kelbimbó és a brokkoli - szintén döntő szerepet játszik a hangulatban és az emlékezetben. Védhet a stroke, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a Huntington-kór

(A Huntington-kór (angolul: Huntington's disease, HD) egy neurodegeneratív idegrendszeri betegség, mely az agyban található bizonyos idegsejtek elhalásával jár. Ennek következtében a beteg kezdetben az érzelmi labilitás és a szellemi hanyatlás (demencia) később mindezek mellett az akaratlan mozgások (chorea) tüneteit mutatja. A Huntington-kór örökletes genetikai betegség, melynek tünetei leginkább 40 éves kor körül jelentkeznek)

ellen is, amelyek mind negatív hatással lehetnek az agy működésére.

 

Kurkuma

A kurkuma rengeteg egészségügyi előnnyel büszkélkedhet. Megállapítást nyert, hogy a kurkumin, amely a fűszer arany színét adja, segít az Alzheimer-kór elleni küzdelemben. A kutatók a kurkumát a memória és a hangulat javulásához kötik az életkorral összefüggő memóriavesztés esetén. Egy 2014-es tanulmányban az 51-84 éves korosztályt két csoportra osztották: azokra, akik napi kétszer 90 mg kurkumint fogyasztottak 18 hónapig, és azokra, akik nem. A kurkumint szedőknél javuló memóriát és koncentrációt tapasztaltak.

 

Étcsokoládé

Ez a csemege sokkal egészségesebb, mint például a tej- és fehércsokoládé. Ez azért van, mert flavonoidokat tartalmaz, amely növényi alapú anyag, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Egy átfogó kutatás szerint az étcsokoládé javította a memóriát, az agy véráramlását és az oxigénszintet. Kimutatták továbbá, hogy javítja a depressziót, a szorongást és fokozza a nyugalom (boldogság) érzését.

 

Összegzés

Ha az agyunk számára a legmegfelelőbb tápanyagokat akarjuk beszerezni, akkor fontos elkerülni a feldolgozott ételeket, amelyek természetes állapotukhoz képest sok változáson mennek keresztül. Ezek az élelmiszerek gyakran előre vannak csomagolva, sok összetevőt, mesterséges színezéket, aromát vagy más kémiai adalékot tartalmaznak.

Ehelyett ragaszkodjon a nyers állapotú ételekhez, például a gyümölcsökhöz, a zöldségekhez és a halakhoz. A vegetáriánusok számára is van jó hír, mert ugyanolyan típusú agyi előnyöket kaphatnak más egészséges zsírok, például olívaolaj és avokádó fogyasztásával.

A finomított élelmiszerek, bogyók és a felesleges cukor nem tesz jót az agy egészségének.

 

Forrás: PMC